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简单的减肥瘦身操 5天见效(图)

发布: 2014-09-14 | 来源: | 编辑: | [点击收藏本文]

  这套瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练等要素相结合,由单纯的训练到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。

  独特的“3-2-1 瘦身法”

  所谓的“3-2-1瘦身法”,就是针对人体构造,最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后,进行3组“3-2-1瘦身法”的练习,最后进行2分钟的收尾运动,每天进行20分钟的训练,5天后就能有惊人的瘦身效果。

1

  热身运动,让整个身体热血起来!

  “3-2-1瘦身法”开始前,进行2分钟的热身运动,可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动,让整个身体热血起来。

  手臂的摆动运动

  充分的活动胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,让身体充分运动起来,防止运动中受伤。

  1.身体站直,双脚打开,略微比肩宽。

  2.手臂向身体两侧伸直,然后同时向身体中央摆动,交叉于胸前。

  3.接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转,幅度尽量大,将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

  腰部旋转练习

  充分的旋转腰部,可以锻炼核心肌肉,同时抑制腰部劳损。

  1.身体站直,双腿大幅度的打开,手贴在腰部。

  2.腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

2

  3分钟筋骨训练-1-

  筋骨练习从臂力开始!

  作为“3-2-1瘦身法”的基础,臂力练习很重要,每30秒钟一个练习,让双臂得到充分的训练。

  1.手臂张开,两手的距离比肩宽,双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

  2.从头到脚,身体成直线充分延伸,身体无限的接近地面,最大的极限位置,还原至图1

3

  动作困难无法实现时,可以尝试膝盖触地练习

  双腿闭合进行俯卧撑练习,要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习,可以尝试膝盖触方式训练。

  1.两手支撑身体于地面上,双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地,小腿抬起,两脚交叉。

  2.由膝盖开始至头部保持成一直线,然后做俯卧撑,身体慢慢的无限接近地面,至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

4

  三分钟筋骨训练 -2-

  使用哑铃的下蹲运动练习

  一边进行哑铃练习一边下蹲,可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉,将意识集中在肌肉上,1分钟的节奏进行练习。

  1.身体站直,两脚打开略比肩宽,手臂弯曲90度向上举起哑铃。

  2.一边吸气然后身体下蹲,腰部下落至大腿与地面平行位置。

  3.一边吐气,一边提高腰部位置,并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

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