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8分钟最有效的减肥锻炼计划(图)

发布: 2014-08-02 | 来源: | 编辑: | [点击收藏本文]

  需要的工具:

  一个哑铃——我们的测试小组成员使用的是8到10英镑重的哑铃,但应该以轻型的开始训练,逐渐增加重量;和一个计时器。我们喜欢用Seconds Pro应用软件。

  怎么做?

  首先通过2分钟的散步或在原地踏步进行热身,然后做METabata健身操,做完一个动作迅速进行下一个动作。(每个动作练习应该花费大约10秒钟时间做准备)。

  “理想情况下,每60秒钟的耐力动作应能够做到18至20次,每20秒钟的有氧运动伸展动作应做到30至32次”, 运动生理学家米歇尔·奥尔森博士说。“但首先要把动作做到位,然后在提高速度,为了达到燃烧卡路里的目的、获得这种锻炼的好处,每个动作都应应达到最大的幅度”。

  如果还有几分钟剩余时间,可以做几个简单的伸展动作结束锻炼。锻炼后肌肉会是温暖的,所以这时正是增强肌肉柔韧性的最佳时机。

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  1. 下蹲、哑铃举过头顶

  目标部位:腿、臀部和肩膀

  双脚分开略比臀宽,保持站立,后手持一个哑铃置于右肩正前方,弯肘。腿部弯曲开始下蹲,挺胸抬头,膝盖保持在脚趾后面,右肘停留在右膝几英寸以上的地方(如图a所示);双腿伸直,将双手举过头顶,将哑铃传递给左手(如图b所示);并立即进入另一个下蹲动作,重心下调,左肘停留在左膝上方几英寸的地方(如图c所示);双手交换练习60秒。

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  2. Tabata动作:分腿半蹲跳

  目标部位:腿、臀部和肩膀

  双脚并拢站立,手臂伸展置于头顶,双手平举哑铃(如图a所示);双脚跳跃成半蹲状,弯曲手肘将哑铃置于胸高(如图b所示);伸直双腿,双脚跳回到一起,伸展手臂将哑铃置于头顶。反复练习20秒。

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  3. 

  目标部位:手臂,肩膀和重心

  以俯卧撑姿势开始,双脚与髋同宽,双手之间的距离略比肩宽,你也可以将膝盖置于地板上进行调整(如图a所示);弯曲肘部,降低身体直到胸部几乎接触地面(如图b所示);停顿,然后伸直双臂恢复至开始位置。反复练习60秒。

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  4. Tabata动作: 划船式跳跃

  目标部位:大腿、臀部和上背部

  双脚并拢站立,手举哑铃垂直置于胸前,两手抓住哑铃的两端,胳膊肘弯曲到身体两侧(如图a所示);双脚跳跃成半蹲状,双臂伸直,哑铃向下接触地板(如图b所示);伸直双腿,双脚跳回到一起,将哑铃提高到胸部高度,手肘弯曲到身体两侧。持续锻炼20秒。

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  5. 腿部行进练习

  目标部位:臀部、背部和肩膀

  左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方,左膝微曲,右脚后跟抬起。微微前倾,脊椎保持伸展状态,双手各持一个哑铃置于左膝旁,手臂伸展(a);保持身体重心平衡,右脚尖点地置于左脚旁,手肘直向弯曲,肩胛骨打开,同时将哑铃拉升至身躯两侧(b);右脚掂回原位,放下手臂,回到起始位置。反复锻炼30秒。动作结束后马上换脚练习,同样连续30秒。

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  6. Tabata动作:蹲跳

  目标部位:腿、臀部和肩膀

  双脚并拢站立,手臂举至头顶,双手水平握住哑铃(如图a所示);双脚跳跃蹲下,弯曲手肘,将哑铃降低至胸部高度(如图b所示);伸直双腿,双脚跳回并拢,手臂伸直将哑铃举过头顶。持续锻炼20秒。

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  7. 弓步劈腿

  目标部位:大腿、臀部、肩膀和重心

  右脚跨出到左脚前方约3英尺处,双手握住哑铃两端置于右侧大腿内侧边(如图a所示);腿下曲成弓步,右膝保持不超过踝关节,左膝垂直向下,哑铃从前面上举,绕过身体至手臂伸直,哑铃置于右肩之上(如图b所示);伸直双腿,哑铃收回至初始位置。持续锻炼30秒。动作结束后立即开始反方向动作,持续锻炼30秒。

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  8. 普拉提双腿伸展

  目标部位:重心

  仰卧,屈膝至胸部,双手轻轻放在小腿上。弯曲头颈部、肩膀离开地面(如图a所示);保持身体重心平衡,双腿伸直抬起,与地面呈45度角,同时双臂伸直举过头顶、贴近耳朵(如图b所示);停顿几秒钟,然后将膝盖弯曲回到胸口位置,手臂自外向下回到小腿上。持续锻炼60秒。

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